Eigentlich kannst du vieles richtig gut und findest dich in Ordnung. Aber manchmal leidest du unter Minderwertigkeitsgefühlen. Dann denkst du vielleicht, du bist nicht gut genug. Du reichst nicht. Du müsstest mehr können oder besser sein.
Deswegen bist du hier.
Ganz herzlich willkommen. Du machst den ersten wichtigen Schritt. Du hältst es für möglich, dass gegen deine Minderwertigkeitsgefühle ein Kraut gewachsen ist.
Was du hier bekommst
Wenn du diesen Beitrag liest, wirst du verstehen:
- wieso du Minderwertigkeitsgefühle hast und
- wie du sie überwinden kannst.
Wo kommt dein Minderwertigkeitsgefühl her?
Diese 3 Faktoren sorgen für Minderwertigkeitsgefühle:
- Vergleiche
- Bewertungen
- Pauschalisierung
1. Der Vergleich
Minderwertigkeitsgefühle entstehen, weil wir uns vergleichen.
Andere sind schöner, klüger, zufriedener, mutiger, … besser in was auch immer.
Vergleiche sind der Nährboden, auf dem Minderwertigkeitsgefühle wachsen.
Aber nicht jeder Vergleich führt automatisch zu Minderwertigkeitsgefühlen.
2. Die Bewertung
Minderwertigkeitsgefühle entstehen, wenn du bewertest. Du siehst etwas, du hörst oder denkst etwas und du bewertest es.
Doch nicht jede Bewertung führt auch zu Minderwertigkeitsgefühlen. Denn: Es gibt zweierlei Arten von Bewertungen:
- Aufwertungen und
- Abwertungen.
Minderwertigkeitsgefühle entstehen durch Abwertungen.
„Es ist schlecht, dass andere schöner, klüger, zufriedener … besser in was auch immer sind. Und ich nicht so bin.“
3. Die Pauschalisierung
Minderwertigkeitsgefühle entstehen, wenn du dich pauschal und als ganze Person abwertest.
„Ich bin ein schlechter Mensch (Loser, schlechte Mutter, Versagerin) weil andere schöner, klüger, zufriedener … oder was auch immer sind.“
Die Formel für Minderwertigkeitsgefühle
Minderwertigkeitsgefühle lassen sich natürlich nicht berechnen und rein mathematisch erfassen.
Dennoch bringt folgende Formel auf den Punkt, wie Minderwertigkeitsgefühle entstehen:
Minderwertigkeitsgefühl = Vergleich + Bewertung + Pauschalisierung
Fatale Falle
Bei deinen Vergleichen ist es übrigens komplett egal, ob andere tatsächlich in etwas besser sind als du oder ob du es nur denkst.
Vergleiche können zu Minderwertigkeitsgefühlen führen, …
- wenn jemand etwas tatsächlich besser kann als du und du dich deswegen pauschal abwertest. Bsp.: Eine Kollegin ist ein Ass in Tabellenkalkulation und du selbst musst schon mal nachschlagen, um ein Problem zu lösen. Hältst du dich dann generell für den Loser vom Dienst, entwickelst du Minderwertigkeitsgefühle.
- wenn du denkst, dass jemand anderes etwas besser kann als du. Vielleicht stimmt es gar nicht, aber das ist unwichtig, solange du z. B. denkst: „Angi ist viel gelassener und besser organisiert als ich. Deswegen bin ich eine schlechte Mutter“, befeuerst du deine Minderwertigkeitsgefühle.
- wenn du von dir erwartest, dass du etwas besser können müsstest. Wenn du an dich selbst zu hohe Erwartungen hast und dich pauschal abwertest, weil du sie nicht erreichst, sorgt das für Minderwertigkeitsgefühle. Fatal, denn zu hohe Erwartungen kannst du dann ja gar nicht erfüllen. Minderwertigkeitsgefühle vorprogrammiert. Zum Beispiel: „Ich sollte verhandlungssicher Englisch sprechen können. Ich bin ein Versager, wenn ich das nicht hinbekomme.“
Minderwertigkeitsgefühle sind extrem belastend und können dir dein Leben ganz schön schwermachen.
Aber ...
Sind Minderwertigkeitsgefühle immer schlecht?
Wenn es um Minderwertigkeitsgefühle geht, höre ich öfter:
„Aber, wenn ich keine Minderwertigkeitsgefühl mehr habe, höre ich doch auf zu lernen, mich weiterzuentwickeln. Das will ich auf keinen Fall.“
Da ist was dran.
Minderwertigkeitsgefühle können nützlich und sehr sinnvoll sein.
Der Psychologe Alfred Adler hat den Begriff Minderwertigkeitsgefühl und Minderwertigkeitskomplex zuerst geprägt.
Und er sagte: „Mensch sein heißt: sich minderwertig zu fühlen.“
Was meinte er damit?
Beispiel: Ben kann nicht laufen
Ben kann nicht laufen. Das ist mit 11 Monaten nicht ungewöhnlich. Hat er deswegen Minderwertigkeitsgefühle? Alfred Adler würde sagen: „Ja, zum Glück.“
Ein Kind, das nicht laufen kann, fühlt sich im Sinne Adlers minderwertig. Dieses Gefühl ist verantwortlich dafür, dass es laufen lernen will und dazu immer wieder aufsteht, wenn es hingefallen ist. So lange, bis es laufen kann.
Ben leidet vielleicht darunter, dass er nicht laufen kann. Aber er leidet nicht unter seinem Minderwertigkeitsgefühl. Er sagt sich nicht: „Ich bin so ein Loser. Was ich für ein schreckliches Kind bin. Ich kann ja gar nicht laufen.“ Dafür hat Ben gar keine Zeit und so denkt Ben auch einfach nicht. Denn Ben ist komplett damit beschäftigt, laufen zu lernen.
Sind Minderwertigkeitsgefühle also doch etwas Gutes?
Kommt drauf an.
Wenn du einfach nur den Unterschied zwischen etwas siehst, das du noch nicht kannst, und dem, was du lernen möchtest: Ja, dann ist das etwas Gutes. Wie bei Ben. Diese Art von Minderwertigkeitsgefühl wird dich motivieren.
Beispiel. Andrea und die Tabellenkalkulation
Andrea denkt sich: „Meine Kollegin kann super gut Tabellenkalkulation. Ich will das auch lernen. Ich mach einen Online-Kurs in Tabellenkalkulation und versuche so oft wie möglich Aufgaben in dem Bereich zu bekommen. Dann schaffe ich mir Übungsgelegenheiten und lerne es bestimmt ganz schnell.“
Alles prima. Andrea hat kein Problem.
Doch so verstehen wir in den allermeisten Fällen den Begriff Minderwertigkeitsgefühle nicht.
Bei unseren Beispielen „Andrea“ und „Ben“ fehlen zwei Faktoren, die für die Entstehung selbstschädigender Minderwertigkeitsgefühle verantwortlich sind:
Wir haben zwar den Vergleich:
- „Andere können laufen und ich nicht.“
- „Die Kollegin kann super Tabellenkalkulation und ich nicht.“
Was fehlt, sind aber die beiden Faktoren: Abwertung und Pauschalisierung.
Weder Ben noch Andrea werten sich wegen ihres „Weniger-gut-Könnens“ ab. Und sie beziehen ihr „Nicht-gut-Können“ auch nicht auf sich als ganze Person.
Abwertung und Pauschalisierung sind das eigentliche Problem
Wenn du diesen Artikel liest, hast du höchstwahrscheinlich ein Problem mit deinem Minderwertigkeitsgefühl. Und das entsteht, weil du es eben nicht neutral betrachten kannst. Sondern dich pauschal abwertest.
Welche Folgen hat dein Minderwertigkeitsgefühl aber nun für dich?
Eine Ursache – viele Wirkungen
Wenn du dich abwertest, hat das einen ganzen Strauß voll Konsequenzen:
- Du fühlst dich hilflos und ohnmächtig.
- Du traust dir generell eher wenig zu.
- Du hast öfter Angst, z. B. vor unbekannten Situationen, vor neuen Leuten, vor für dich schwierigen Aufgaben.
- Du bist schüchtern.
- Du traust dich nicht, deine Träume zu verwirklichen.
- Du bist neidisch auf das, was andere erreicht haben.
- Du vermeidest Vorhaben, weil du Angst hast oder unsicher bist.
- Du bist wütend, weil du nicht besser, klüger, mutiger oder sonst was bist.
Hinzu kommt: Minderwertigkeitsgefühle haben eine Ausdehnung wie ein Schimmelpilz. Im richtigen Klima wachsen und gedeihen sie munter weiter.
Der Strudel der Minderwertigkeitsgefühle
Minderwertigkeitsgefühle weiten sich immer mehr aus.
- Sie nehmen mehr Zeit in Anspruch, weil dein Kopfkino der Selbstabwertungen dich immer häufiger beschäftigt.
- Sie breiten sich in immer mehr Lebensbereiche aus. Denn du traust dir immer weniger zu und vermeidest Herausforderungen, neue Situationen oder riskante Gespräche. Und das sind dann wieder gute Gründe, dich noch mehr abzuwerten.
- Sie engen dich immer mehr ein. Denn das, was du dir zutraust, wird immer weniger und du schränkst dein Leben immer stärker ein.
Falls das bei dir noch nicht so schlimm ist, sei froh. Denn je eher du etwas gegen deine Minderwertigkeitsgefühle tust, desto besser.
Was kannst und solltest du tun?
Minderwertigkeitsgefühle werden nicht zufällig weniger. Genauso wie ein Schimmelpilz nicht einfach verschwindet. Oder ein Strudel nicht einfach aufhört, sich zu drehen.
Was hilft?
Begegne deinen Minderwertigkeitsgefühlen aktiv. Befrei dich aus dem Strudel der Minderwertigkeitsgefühle. Dazu brauchst du keine große Hauruck-Aktion. Mit diesen 12 Tipps kannst du ganz klein anfangen und deine Minderwertigkeitsgefühle immer öfter in die Ecke stellen.
12 Tipps gegen Minderwertigkeitsgefühle
Lies dir die Tipps erst einmal alle durch und dann entscheide dich für einen oder zwei Tipps, die du konsequent umsetzen möchtest.
Tipp 1: Verstehe: Dein Wert ist unabhängig von Leistung, Verhalten oder Eigenschaften
Denke an einen Menschen, den du liebst und wertschätzt.
Wie wichtig ist für dich, was dieser Mensch leistet? Wenn wir lieben, schätzen wir diesen Menschen wert. Unabhängig von seiner Leistung.
Mach dir bewusst: Auch dein Wert ist nicht von deiner Leistung, deinem Verhalten oder deinen Eigenschaften abhängig.
=> Finde Beispiele für Menschen in deinem Leben, die du wertschätzt, unabhängig davon, wie sie sich verhalten und wie sie sind. Einfach, weil du sie magst.
Tipp 2: Lerne dich besser kennen
Manch einer leidet unter Minderwertigkeitsgefühlen, weil er sich gar nicht gut kennt. Dann hast du eine Art Tunnel-Blick, wenn du auf dich selbst siehst. Lerne dich besser kennen und entdecke Seiten an dir, die du bisher gar nicht so wahrgenommen hast.
=> Schreibe Tagebuch. Denn das hilft dir, dich und dein Leben aus einer anderen Perspektive zu betrachten. So entdeckst du Neues und verstehst dich selbst immer besser. Frag dich dazu z. B. regelmäßig: „Was ist mir heute gut gelungen? Woran hatte ich heute Freude? Wie habe ich heute einen positiven Unterschied in der Welt gemacht?“ Weitere Anregungen dazu findest du hier.
Tipp 3: Ändere dein Selbstbild
Für viele Minderwertigkeitsgefühle ist unser Selbstbild verantwortlich. Glaubst du z. B., dass du so bist, wie du bist, und daran ohnehin nichts ändern kannst? Oder glaubst du, dass du so ziemlich alles lernen kannst, was du dir wünschst, wenn du nur bereit bist, das dafür Notwendige zu tun?
=> Wenn du nur einen Tipp aus dieser Liste beherzigen möchtest, dann befass dich mit deinem Selbstbild. Die Wissenschaftlerin Carol Dweck hat in ihren Selbstbild-Forschungen Bahnbrechendes herausgefunden. Total spannende Forschungen, weil sie ganz viel mit unserem Alltag zu tun haben. Diese Erkenntnisse können dein Leben komplett auf den Kopf stellen. Und zwar im allerbesten Sinne. Alles Wichtige darüber erfährst du hier: Das Growth-Mindset: eine Denkweise, die dir Erfolg und Wachstum bringt
Tipp 4: Zeig Hilflosigkeit und Ohnmacht die Rote Karte
Menschen mit Minderwertigkeitsgefühlen leiden unter Ohnmacht und Hilflosigkeit. Sie fühlen sich als Opfer der Umstände. Etwas an ihrem Arbeitsplatz, ihrer Beziehung oder ihrem Äußeren zu verändern, erscheint ihnen hoffnungslos.
=> Setz dir Ziele. Das können auch kleine sein. Und arbeite daran, diese Ziele auch zu erreichen. Denn damit schaffst du dir Erfolge, die dir das Zutrauen geben: „Ja, ich kann etwas ändern.“ Und das ist das Gegengift zu Hilflosigkeit und Ohnmacht.
Tipp 5: Verstehe: Es gibt mehr Grautöne als Schwarz-Weiß
Menschen mit Minderwertigkeitsgefühlen neigen dazu „schwarz-weiß“ zu sehen. „Immer“ und „nie“ sind Worte, die sie häufig verwenden. „Die Nachbarin ist immer so ordentlich.“ Und: „Ich bin nie diszipliniert.“ Diese Pauschalisierungen helfen dir null weiter. Denn sie sind 1. falsch und 2. führen sie dazu, dass du dich abwertest.
=> Versuche in deinem Alltag darauf zu achten, weniger zu pauschalisieren. Werde hellhörig, wenn du „immer“ oder „nie“ sagst.
Tipp 6: Kenne deine Stärken
Menschen mit Minderwertigkeitsgefühlen ist häufig überhaupt nicht bewusst, worin sie gut sind. Sie halten alles, was sie können, für selbstverständlich.
=> Finde deine Stärken. Schreib einmal auf, was du alles ganz gut kannst. Meist sind wir ziemlich betriebsblind, was unsere Stärken angeht. Daher frag am besten jemanden, der dich gut kennt: „Welche Stärken habe ich? Worin bin ich in deinen Augen gut?“
Tipp 7: Akzeptiere deine Schwächen
Es gibt Sachen, die kannst du nicht besonders gut. Oder Eigenschaften, die sind manchmal nicht so günstig. Das ist überhaupt nicht schlimm. Denn jede und jeder von uns hat solche Seiten. Versuche deine Schwächen zu akzeptieren.
=> Denk an einen Menschen, den du sehr gerne magst. Mach dir bewusst: Auch diesen Menschen magst du ja trotz seiner Schwächen und für dich nervigen Eigenschaften.
Denk nun an eine Schwäche bei dir. Zum Beispiel „Schüchternheit“.
Sag ganz bewusst: „Obwohl ich so bin, mag ich mich.“
Oder: „Obwohl ich diese Eigenschaft habe, bin ich liebenswert.“
Oder: „Obwohl ich so bin, sind andere gerne mit mir zusammen.“
Zum Beispiel: „Obwohl ich schüchtern bin, mag ich mich.“ Oder: „Obwohl ich penibel bin, bin ich liebenswert.“ Oder: „Obwohl ich aufbrausend bin, sind andere gerne mit mir zusammen.“
Wiederhole diese „Obwohl-Formulierung“ möglichst häufig. Schreib sie dir auf einen Zettel, den du so aufhebst, dass du immer wieder darüber stolperst (im Portmonee, am Kühlschrank, im Inneren deines Kleiderschrankes).
Tipp 8: Trainiere, Fehler zu machen und das in Ordnung zu finden
Menschen mit Minderwertigkeitsgefühlen verurteilen sich meist sehr stark für Fehler. Eine Präsentation verpatzt und schon geht die innere Schimpftirade los.
Du kannst Fehler auch anders sehen. Zum Beispiel: Fehler sind einfach nur ein Hinweis darauf, dass es so nicht funktioniert hat. Ein Hinweis, es beim nächsten Mal auf eine andere Weise zu versuchen.
Gute Vorbilder können uns kleine Kinder sein. Sie versuchen immer wieder aufzustehen und fallen so oft wieder hin. Immer und immer wieder versuchen sie sich hochzuziehen und stehen zu bleiben. Und irgendwann schaffen sie es. Hinfallen ist kein Grund, liegen zu bleiben, sondern nur ein Anzeichen dafür, dass der Versuch, aufzustehen, auf diese Art und Weise nicht funktioniert hat. Sie versuchen es wieder neu.
=> Denk an einen Fehler, den du in der Vergangenheit gemacht hast. Dieser Fehler hat dir lediglich gezeigt: „Das, was ich ausprobiert habe, hat so nicht funktioniert.“ Ein wertvoller Hinweis, aber auf keinen Fall ein Grund, dich fertigzumachen.
Tipp 9: Weise deinen inneren Kritiker in die Schranken
Mach dich auf die Suche nach den Momenten, in denen du dich komplett okay gefühlt hast. In denen du mit dir im Reinen warst und gespürt hast, dass du vollkommen in Ordnung bist. Und erinnere dich immer wieder an diese Momente. Am besten gerade auch dann, wenn dein innerer Kritiker besonders aktiv ist.
=> Stell dir folgende Fragen und entdecke die Momente, in denen du dich komplett wohl gefühlt hast:
- •„In welcher Situation habe ich mich geborgen gefühlt?“
- •„Wann habe ich mich mit mir im Reinen gefühlt?“
- •„In welchen Momenten bin ich froh, dass ich genau so bin, wie ich bin?“
- •„Wann habe ich mich zuletzt absolut wohl in meiner Haut gefühlt?“
Als kleine Hilfestellung: Geh in deiner Vorstellung chronologisch rückwärts: Was war im letzten Monat, im vergangenen Frühjahr, vor einem Jahr, vor zwei Jahren … vor 20 Jahren?
Einige Beispiele:
- „Auf meinem zehnten Kindergeburtstag: Ich fühlte mich stark, energiereich. Ich konnte für mich einstehen, meinen Tag gestalten. Und es war in Ordnung, mir zu wünschen, wie er laufen sollte.“
- „Beim Vorstellungsgespräch habe ich gedacht: ‚Ich bin, wie ich bin. Und das ist gut so. Wenn die Stelle zu mir passt, werde ich sie bekommen.‘ Mein Kopf war frei und leicht. Ich konnte klar denken und fühlte mich mit mir verbunden.“
- „Bei dem tollen Sonnenuntergang im letzten Urlaub: Ich fühlte mich so leicht, wie auf Wolken. Ich bin genau so richtig und in Ordnung, wie ich bin.“
Tipp 10: Ändere dein Denken
Minderwertigkeitsgefühle hängen ursächlich mit deinem Denken über dich selbst zusammen. Denkst du schlecht über dich, wertest du dich ab, dann fühlst du dich minderwertig. Das Gute: Denken lässt sich ändern.
=> Ändere dein einschränkendes Denken
Drei Punkte sind dabei wichtig:
- Du analysierst dein Denken und findest heraus, was du über dich selbst denkst.
- Du hinterfragst dieses Denken.
- Du denkst in einer neuen und anderen Weise über dich.
Mehr dazu erfährst du in „Negative Glaubenssätze – wie sie dich bremsen und wie du sie loswirst“.
Tipp 11: Überprüfe deine Ansprüche an dich selbst
Minderwertigkeitsgefühle entstehen oft durch überhöhte Erwartungen an dich selbst.
Hast du Ansprüche, die noch nicht mal James Bond und Hermine Granger zusammen erfüllen könnten, wird es extrem schwierig. Denn dann wirst du immer schlecht dabei wegkommen. Egal wie gut du etwas machst. Es wird niemals genug sein. Deine Minderwertigkeitsgefühle sind sozusagen vorprogrammiert.
Die Lösung: Ändere deine Ansprüche an dich selbst. Setze dich damit auseinander, was du von dir erwartest, und hinterfrage diese Erwartungen kritisch. Entwickle realistische Erwartungen an dich selbst.
=> Hinterfrage deine Erwartungen an dich selbst:
- „Wie umfangreich ist meine To-do-Liste? Ist das realistisch?“
- „Wie freundlich, verständnisvoll und geduldig muss ich anderen gegenüber sein? Darf ich auch mal wütend werden oder mich ungehörig verhalten?“
- „Wie perfekt muss ich als Vater oder Mutter sein? Darf ich Schwäche zeigen?“
Eng mit unseren Erwartungen an uns selbst ist das Thema „Perfektionismus“ verknüpft. Interessant für dich? Dann schau mal hier: „Perfektionismus: 7 Tipps, um damit besser zurechtzukommen“.
Tipp 12: Der Königsweg
Es gibt eine Sache, die deine Minderwertigkeitsgefühle an der Wurzel packt und zudem dein ganzes Leben verbessern kann. Denn sie ist so wichtig, dass sie in alle Lebensbereiche hineinwirkt.
Es ist die Selbstliebe.
Dich selbst zu lieben. Dich selbst anzunehmen, wie du bist. Dir selbst die beste Freundin, der beste Freund zu sein.
=> Lerne, dich selbst mehr zu lieben. Dich anzunehmen. Dich zu mögen und zu akzeptieren, wie du bist. Wenn dich dieser Weg interessiert, schau hier: „Selbstliebe: 16 Tipps, mit denen du lernst, dich wahrhaft zu lieben“.
Hebe deine Welt aus den Angeln
Was würde sich ändern, wenn du morgen aufstündest und deine Minderwertigkeitsgefühle wären weg?
- Was würdest du anderes denken? (Bsp.: „Ich würde mir Lösungen für die Herausforderungen des Tages überlegen, ohne die ganze Zeit darüber nachzudenken, dass das alles womöglich doch ganz schön schwierig wird.“)
- Was würdest du anders machen? („Ich würde morgens nicht ewig vor dem Spiegel an mir rumzuppeln, weil ich mich ja okay fände, wie ich bin.“)
- Wie würdest du dich anders fühlen? („Ich würde mich leichter, beschwingter und zufriedener fühlen.“)
Wenn du auch nur die leiseste Hoffnung hast, dass dein Leben mit weniger Minderwertigkeitsgefühlen besser wäre, dann starte genau jetzt damit, etwas zu verändern.
Hier kommt dazu der Bonus-Tipp.
Bonus-Tipp: Verlass die Opferrolle
Menschen mit Minderwertigkeitsgefühlen erleben sich häufig als Opfer. Sie fühlen sich vom Leben gebeutelt und ihre Ängste erscheinen ihnen unüberwindbar.
So verständlich das ist, so schädlich ist diese Haltung für einen selbst.
Dies ändert sich in dem Moment, in dem du deine Minderwertigkeitsgefühle selbst in die Hand nimmst.
Wie das gelingt?
Jeder noch so schwierige Weg lässt sich in ganz kleinen Schritten bewältigen. So ist es auch mit Minderwertigkeitsgefühlen.
Einen winzig kleinen Schritt kannst du gehen. Das schaffst du. Denk vielleicht einen Moment über deine Ansprüche an dich selbst nach (Tipp 11), zähle jetzt sofort drei Stärken auf (Tipp 6), lies dir den Artikel zum Thema Selbstbild durch (Tipp 3). Und dann geh jeden Tag einen winzigen weiteren Schritt. So kommst du garantiert voran.
=> Fang an, etwas zu ändern. Hab keine Angst vor kleinen Schritten. Ein Schritt kann nie zu klein sein. Denn er bringt dich immer vorwärts. Schau dir die Tipps an und entscheide dich für eine Kleinigkeit, die du sofort tun kannst.
